一个改善便秘的简单方法：每天吃半杯果干

果干滋味浓郁、甜而不腻，是很多人钟爱的零食。它除了能改善心情，还有很多好处。近日，英国伦敦国王学院研究团队发现，每日吃半杯（约90克）混合果干（西梅干、葡萄干、杏干），仅一个月就能显著缓解慢性便秘。

该研究纳入150名慢性便秘患者，年龄为18~65岁。所有参与者都符合功能性便秘的诊断标准：每周排便少于7次，其中至少1/4是小而硬的大便。研究人员进行为期4周的试验，将参与者分为3组：第一组每天吃90克果干，第二组每天喝用相同水果榨成的果汁，第三组食用安慰剂。与安慰剂组相比，果干组日均粪便重量增加21克，每周完全排便次数增加1.3次；果干组的治疗满意度也更高，没有出现任何明显的副作用。研究人员还发现，喝果汁有助增加自然排便次数，但其粪便增重量比果干组少8克，且更易引发肠鸣、腹胀。

重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷接受记者采访时表示，果干之所以能改善便秘，得益于其中膳食纤维与山梨糖醇的“黄金组合”。以90克西梅干为例，其含有约6.4克膳食纤维和13.2克山梨糖醇。膳食纤维如同海绵，能够吸水膨胀，使粪便变得松软；山梨糖醇则像天然渗透剂，能促使肠道分泌水分，让排便更通畅。研究中提到的杏干、葡萄干，以及人们常吃的无花果干等都有此类作用。

此外，果干还有很多优点：其浓缩了水果的大部分营养，适量摄入有助提高膳食质量；含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，有利于控制血糖上升的速度；饱腹感较强，适量吃有助预防肥胖；对消化道的刺激比水果小，尤其适合消化不良的人。

陈梦婷介绍，《美国居民膳食指南》建议，如果新鲜水果吃不够，可以通过无添加的果干来满足每天对水果的需求，推荐量与上述研究相同，都是每天半杯（90克）。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入300~500克蔬菜，200~350克新鲜水果，膳食纤维摄入量应达到每天25~30克。平时蔬菜水果摄入不足的便秘患者，也可以每天吃90克无添加果干来帮助缓解症状。

需注意，便秘是多种因素造成的，最常见的是膳食纤维摄入不足。此外，缺乏运动、生活压力大、饮水不足以及某些药物的副作用也可能导致便秘的发生。因此，便秘患者应通过多种方式调节，吃果干不是唯一解法。健康人群也可以适当吃点果干，但是其含糖量较高，不宜过量食用；而且，山梨糖醇摄入量也不是越多越好，太多可能导致水样便、渗透性腹泻，造成胃肠不适。

大家选择果干时，首先应注意加工工艺，优选冷冻干燥的，其营养保留率大于90%；警惕油炸果干，其脂肪含量会飙升30倍，大大抵消营养益处。第二，要仔细查看配料表，选择鲜水果排名靠前的产品，尽量不选麦芽糖浆、棕榈油等添加物靠前的。第三，选择颜色自然、质地柔软的果干，不买色泽过于鲜艳的产品。

（生命时报）